식단이 건강에 미치는 영향

 

 

 

 

목차

 

 

개   요

우리 식단 건강은 무엇이 맞고 틀리는지 알 수 있는 방법이 있을까요? 어는 의사분은 고기가 몸에 좋다 하고 어는 의사분은 채소가 좋다 하니 어느 말이 맞을까요? 사실 뭐든지 골고루 먹어야 건강을 위해서 좋은데 '고기만 먹으면 살찌는 거 아니야?'  그리고 고기만 먹으면 성인병에 잘 걸릴 것 같고... 

 

하지만, 성장기 청소년들은 고기를 특히 잘 먹야합니다.  특히 성인들도 고기를 잘 드셔야 합니다. 채소나 과일, 영양제로도 보충할 수 없는 여러 가지 성분들이 고기에 들어 있습니다. 그거 아십니까?  사실 한국인의 고기 섭취량은 OECD 국가 중 가장 적습니다. 결론을 말씀드린다면 고기가 좋다 채소가 좋다 단정 지을 수는 없을 것 같습니다.

 

<사진출처 ㅣ 나무위키>

 

한쪽으로 치우지지 않는 균형잡힌 식단

 

 

 

다만, 고기 위주의 식단이나 채소 위주의 식단이 한쪽으로 먼 치우쳐서는 안 되는 것은 맞는 것

같습니다. 그러면 건강한 식단들의 공통점과 몸에 미치는 영향은 무엇이 있을까요?  단순히 채소

를 많이 먹고 가공육을 줄이는 것이  과연 좋은 식단일까요?

 

일단, 전문가들이 뽑은 건강한 식단 Best5를 말씀드리겠습니다. 2023년 미국 최고의 다이어트

순위를 뽑는  'US뉴스 앤 월드리포트'는 해마다 많은 전문가들이 41가지 식단을 놓고 건강한

식단에 대한 순위를 매깁니다. 과연  어떤 식단들이 상위권에 있었는지 한번 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

건강한 식단 Best5

○  5위 TLC 식단

  - TLC 식단은 심장 건강에 좋은 식단으로 많이 알려져 있습니다. TLC 식단은 "치료성 아이프 스타일 변화"의 약자로 심장건강을 위해 미국 국립보건원에서 콜레스테롤을 낮추기 우해 전문가들이 연구한 식단입니다. 심혈과 질환의 위험을 줄일 수 있는 식단으로 미국 심장협회로 부터 심장건강에 좋은 식단이라는

것을 승인받았습니다.

 

이 식단은 하루에 200mg 이상의 콜레스테롤을 섭취하지 않도록 하며 포화지방을 일일칼로리의 7%로 줄이는 것이 가장 중요하고 버터와 같은 고지방 유제품, 지방이 많은 고기, 튀긴 음식 등을 줄이고 하루 4 접시의 과일과 3~5 접시의 채소를 섭취하면 6주 동안 8~10%의 LDL수치를 줄일 수 있다고 합니다.

○  4위 MIMD 식단

- 이 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단을 합친 식단입니다. 2015년 2월에 연구를 통해 개발하였으며 이 식단을 적당히 지킨 사람들에게서는 35%, 철저하게 지킨 사람들에게서는 53%의  알츠하이머 위험률이 감소되었다고 합니다. 하루에 통곡류 및 채소를 한 번 이상 섭취하고 적어도 일주일에 견과를 5번, 콩류를 3번, 베리 종류 및 가금류를 2번, 생선을 1번 섭취해야 하는 것이 이 식단의 원칙이라고 합니다.

○  3위 플렉시테리안 식단

- 플렉시테리안의 식단은 채식주의식의 한 종류로 채식주의 중 유일하게 고기를 섭취하는 식단으로 평소에는 채식을 하다가 회식과 같은 이유로 피치 못할 사정으로 인해 육식을 하게 될 경우 유연하게 그 상황에서는 고기를 먹는 채식주의입니다. 이 식단을 진행하는 사람들은 체중감량뿐만 아니라  전반적인 건강상태를 개선하여 심장질환, 당뇨병 및 암의 비율을 낮추고 결과적으로 더 오래 살 수 있다고 합니다.

 

3-4-5법칙으로 아침에는 300칼로리, 점심에는 400칼로리, 저녁에는 500칼로리, 간식은 120칼로리를 두 번 먹어 하루 총 1,500칼로리를 섭취합니다. 콩, 완두콩, 달걀과 같은  비육류 고기, 채소와 과일, 통곡류, 유제품, 설탕과 향신료의 다섯 가지 식품군을 식단에 추가하고 이외에는 아무것도 먹지 않아야 한다고 합니다.

 

 

 

 

○  2위 DASH 식단

- DASH 식단은 항고혈압 식단의 줄임말로 고혈압을 잡아주는 대표식단으로 손꼽히며 미국 국립보건원에서 고혈압환자를 위해 만든 식단입니다. 이 식단은 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고, 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압수치를 낮추는 식사법으로 많은 논문을 통해 효과가 입증되었다고 합니다.

 

가능하면 곡류를 통곡류로 교체하고 식사할대 마나 채소나 과일을 섭취하며 매주 2번 이상 고기 없이 식사를 하고 소금대신 허브와  향신료를 이용하며 간식으로 과자 한 봉지 대신 아몬드 혹은 피칸을 섭취하고 점심 혹은 저녁식사 후 15분은 걸어야 한다고 합니다.

○  1위 지중해식 식단

- 지중해식 식단은 지중해를 둘러싼 국가  그리스, 이탈리가, 스페인 등에서 1960년대 사람들의 전통적인 식습관을 기반으로 한 식단으로 2013년에 유네스코 무형문화재로 등록되었습니다. 그뿐만이 아니라 관련논문만 약 3,000편이 넘게 발표되기도 했습니다. 이 식단으로 하여금 확인된 것만 하여도 심장질환, 콜레스테롤, 당뇨, 뇌졸중, 우울증, 치매, 알츠하이머, 암의 위험률을  낮춘다고 합니다.

 

지중해식 식단은 과일, 채소, 곡물, 콩, 견과류, 올리브유 및 허브와 향신료를 먹는 것을 강조합니다. 붉은 고기류는 가금류와 생선으로 대체하여  적어도 일주일에 두 번은 섭취하고 유제품은 치즈와 요구르트로 섭취하는 것이 좋습니다. 여기서 가장 중요한 포인트는 지방을 버터가 아닌 올리브유로 섭취하는 것입니다.

채소와 과일을 섭취하는 건강

 

 

 

이렇게 전문가들이 뽑은 건강한 식단 Best5를 알아보았습니다. 이렇게 상위권에 있는 식단들은 고기의 양을 줄이고, 많은 양의 채소와 과일을 섭취하는 것입니다.  채소를 많이 섭취할수록 건강에 좋은 영양을 주는 것은 역시 당연한 결과입니다.

 

한입의 퓌레들은 다른 첨가물 없이 모두 유기농 채소만을 사용합니다. 하루 한 끼를 일반적으로 드시는 식사보다 한입 퓌레를 드시게 될 경우 평소 채우지 못했던 일일채소 섭취량을 쉽게 채우실 수 있습니다. 그리고 한입 퓌레들은 4가지의 종류로 이루어져 있어 입맛에 따라 혹은 건강에 따라 선택하실 수 있습니다.

 

세상에는 맛있는 게 정말 많지만 우리의 건강을 생각한다면 맛은 있지만 몸에 좋지 않은 것은 잠시 뒤로 미뤄둬야 하지 않을까 생각이 듭니다. 무엇보다 건강이 우선입니다.

기타 채소가 건강에 좋은 점

○ 채식의 건강효과

  * 폴리페놀의 산화력(독성)에 의한 건강효과

  * 채소의 질산, 아질산 작용